sposób trenujesz na 5K może coś zmienić w czy posiadasz wytrzymałość , aby utrzymać dobre tempo przez cały wyścig . Zgodnie z Mayo Clinic , można przygotować się do 5K metę w ciągu zaledwie siedmiu tygodni mieszania bieganie, spacery i odpoczynek . Na przykład , gdy po raz pierwszy rozpocząć szkolenie należy uruchomić na 15 sekund , a następnie pieszo przez 45 sekund , powtarzając ten cykl przez 30 minut . Stopniowo zwiększać ilość czasu spędzanego z systemem i skrócić czas poświęcany walking. Zacznij się z mniejszą prędkością , aż twoje ciało dostosowuje . Poprzez szkolenia w odstępach jak ten , będziesz przygotować swoje ciało , aby skutecznie trwać przez 5K metę .
Żywienie
Eating odpowiedni rodzaj żywności przed uruchomieniem w 5K może mieć duże różnice w wytrzymałości. Planuje się jeść około 500 do 1000 kalorii, trzy do czterech godzin przed wyścigiem o optymalnej energii . Zjedzeniu posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów złożonych przed biegiem , takich jak pieczywo, zimne płatki , warzywa, owoce lub makaron , daje spójne źródło energii , ponieważtempo trawienia tych pokarmów jest wolniejszy . W przeciwieństwie docukru posiłek wysokiej dałby tylko szybki wzrost cukru , który szybko spadać , ozonową ci energii podczas biegu . Ważne jest również , aby być uwodnione przed biegiem i unikać kofeiny , które mogą Cię odwodnić . Picie dwóch do trzech filiżanek wody około dwie godziny przed wyścigiem i jeden do dwóch filiżanek około 15 minut przed uruchomieniem . Co 15 minut w trakcie wyścigu , jeśli to możliwe , należy pić dodatkowej wody na pobyt uwodniony . Imperium Siła Szkolenia
treningu siłowego z nogami i górna część ciała , podczas przygotowania do 5K , będziesz zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas biegu , a nawet pomóc sobie szybciej . Odpowiednie szkolenie waga rzepka także złagodzić ból , znany jako kolano biegacza , który może zabrać cię z 5K całkowicie . Aby włączyć trening siłowy w przygotowaniu biegu , start z jednej sesji ciężarówtygodni i działa do trzechtygodni . Na przykład , spróbuj squat wiersze, które wzmacniają kolana , mięsień czworogłowy uda , pośladki , bicepsy , plecy i biodra . Stanąć przed maszynie do wiosłowania i zrobić jeden przysiad trzymając kable . Kiedy stoisz , wyciągnij ręce do przepony . Innym dobrym ćwiczeniem jestkotlet drewno, które wzmacnia twoje biodra , quady , ramion , pleców i pośladków . , Nogi na szerokość barków i piłką lekarską między kolanami . Squat w dół , a następnie chwycić piłkę , stać i podnieść piłkę nad głową . Powtórz te ćwiczenia do trzech zestawów 10 do 12 powtórzeń .
Pielęgnacja stóp
dbanie o swoje nogi i noszenie odpowiedniego rodzaju obuwia , można zwiększyć swoją wytrzymałość podczas 5K metę . Kolano biegacza , na przykład , jest czasem spowodowane pronacji stopy , który jesttoczenia w dół od stopy podczas biegu. Prawidłowe obuwie i , jeśli to konieczne , wspiera łuk może zapobiegać pronacji , która prowadzi do kolano biegacza . Dodatkowo , regularne kontrole z podiatry mogą pomóc zidentyfikować potencjalne problemy z nogami , które mogą spowolnić w dniu wyścigu .
Prawidłowe oddychanie
Korzystanie prawo techniki oddechowe mogą również mieć znaczenie podczas prowadzenia 5K . Oddychaniu prawidłowo mogą dać ci energię , aby zakończyć wyścig , a także pomoże Ci szybciej . Upewnij się, że w pełni i całkowicie wdech wydech podczas jazdy. Możesz mieć pokusę, aby wziąć krótsze oddechy , które wydatkuje więcej energii . Gulasz Smith ,trener i były sił specjalnych Navy SEAL , sugeruje 03:02 oddychania . Oznacza to, że wdech na trzy etapy i wydech na dwa. Innymi słowy , możesz zacząć wdychać , gdy lewa stopa uderza w ziemię i nadal wdech przez następne dwa etapy . Następnie wydech na następnej strajków prawej i lewej stopy . Dokonywanie tego wzorca nawyk może wymagać działa wolniej na początku aż do niego przyzwyczaić . Imperium
